La Calidad del Sueño.

Algunas notas prácticas sobre la conciliación y la calidad del sueño, que extraje, con mis palabras, de unos talleres prácticos muy interesantes impartidos por el gabinete psicológico en el que he basado la mayor parte de artículos de este tipo.

Para empezar, muy importante el ritual de ir a dormir, dedicándole la atención que merece. Tengamos en cuenta que, tal y como pasemos el día, habremos de dormir, y que, tal y como durmamos, pasaremos el día siguiente. Este ciclo es fijo y continuo, y no podemos olvidarlo.

El patrón del sueño es un ciclo de actividad durante el sueño, que se repite durante toda la noche, dependiendo de las horas de acostarse y despertarse, incluso hasta 7 y 8 veces. La profundidad de nuestro sueño es progresiva, pasa por varias etapas, desde la relajación física hasta el sueño profundo, varias veces de forma cíclica durante toda la noche. Su repetición adecuada pasa porque no nos invadan preocupaciones, inquietudes, etc., que puedan romper el patrón, haciendo que nos despertemos y no descansemos adecuadamente o durante el tiempo necesario.

La clave para «engancharnos» correctamente al ciclo del sueño de forma continua es que presentemos el adecuado nivel de relajación corporal. Sólo de esa manera el sueño llegará al nivel de recuperación física y mental por el que todos pasamos durante el descanso verdadero.

Si entendemos bien esta importancia, podremos ganar mucho en capacidad de descanso, sólo modificando nuestras pautas para buscarlo. Es lo que se hace llamar la Higiene del Sueño; mejorar la rutina de dormir.

– Lo primero que deberíamos hacer para regular el sueño, es controlar la hora de levantarnos, siempre la misma (homeóstasis), y cumplirla. Con la hora de levantarnos siempre fija, acostarnos a la hora a la que garantizamos el número de horas que debemos dormir, mínimo 6/8, y el ciclo así al menos una semana, hasta hacernos un poco. Después de conseguido, se trata de empezar a regular el número de horas de sueño, adaptando la hora de acostarnos.

Todas las pautas conscientes que desarrollamos durante la noche, levantarnos al baño, mirar al reloj cuando abrimos un ojo, etc., hacen que el cerebro se acostumbre a ello, pudiendo llegar a despertarnos a la misma hora sólo para que las realicemos. Hemos de evitar esas acciones para la adecuada costumbre de respeto a las horas de sueño. Cuando el cerebro se acostumbre a que no hacemos nada de eso, entenderá que no tiene sentido despertarnos para hacerlo, y dormiremos mejor.

Si queremos regular el sueño, olvidemos la siesta. Todo el cansancio debe llegar a la noche.

Siempre es mejor adelantar la hora de acostarnos, que atrasar la de levantarnos. Y hagamos ejercicio a diario; cuanto menos ejercicio, menos energía tendremos, menos cansancio, menos necesidad de dormir, y alteraciones seguras del descanso.

No olvidemos que la digestión es prioritaria respecto de la limpieza o el descanso. Cenas copiosas por la noche, antes de acostarnos, evitarán que el cuerpo realice sus labores habituales durante el sueño hasta no terminar la digestión. Además, por la noche, le costará más hacerla porque prima el ahorro de energía y todo se realiza más relajado. El resultado, retraso de la hora de descanso efectivo. Volvemos a alterar el ritmo del sueño.

El alcohol es relajante, permite dormir, pero el sueño es de menos calidad, es más superficial.

El sueño viene sólo, no debemos esforzarnos por dormirnos. Lo que hemos de hacer es poner elementos que induzcan el sueño, sin obligar o forzar que aparezca. El efecto puede ser el contrario: podemos querer tanto dormirnos que, la propia preocupación por no poder hacerlo, nos despeje, inhibiendo la relajación.

Tengamos en cuenta que, en el proceso de encontrar el ciclo de sueño adecuado, no nos debemos preocupar por no dormir bien alguna noche. Ya lo lograremos. Sigamos, pues, con nuestros consejos.

A mayor edad, menos horas de sueño son necesarias. A ello podemos añadir, muy importante, lo que nos digamos a nosotros mismos cuando nos acostamos. Dediquémosle a esto unos minutos.

Es fundamental que, al acostarnos, lo que nos digamos a nosotros mismos sobre el día, asuntos y preocupaciones, acciones para el día siguiente, etc. sea positivo. Normalmente, lo que nos decimos tiene para nosotros categoría de verdad, es decir, nos convence y nos lo creemos a pies juntillas. De hecho, ya he comentado el hecho de que el 1% de realidad que percibimos creemos que es la realidad existente, siendo, por el contrario, la realidad ingenua.

Además, precisamente cuando nos vamos a acostar, lo que nos decimos solemos hacerlo distorsionado negativamente, encontrando los defectos y sensaciones negativas más que lo positivo. Esto es causa importante a añadir a los desvelos.

Es muy importante que mantengamos el dogma de que la cama es para dormir, es decir, no contaminar un espacio para el descanso con pensamientos negativos, desveladores, ciclicos y cerradores. Démosles salida en seguida. Pensemos positivamente sobre lo hecho, y optimistamente sobre lo venidero al día siguiente. En cualquier caso, ya tendremos tiempo de darle vueltas cuando nos levantemos, y no al ir a dormir.

La diferencia entre agravar y minimizar los síntomas de cualquier estrés, preocupación o ansiedad, consiste en pensar de forma positiva, planificar actividades pese a lo negativo que nos venga a la cabeza, y destacar la satisfacción de lo que hemos hecho, aprendido o decidido durante el día que termina. Ello conseguirá que, a pesar de movernos por la noche, sigamos dormidos y, sobre todo, relajados.

(basado en documentación a cargo de Gabinete Psicológico Adara – Logroño – www.adarapsico.com)