La Ansiedad y su manejo.

Por defecto, consideramos la ansiedad como algo limitante. Psicológicamente hablando, la Ansiedad y el Estrés son conceptos muy diferentes y se tratan de forma distinta. Es por eso que, a pesar de tener bases semejantes, los he decidido tratar en artículos diferentes. En éste, vamos a centrarnos en la primera.

Podemos considerar la Activación como una respuesta de activación corporal ante determinados estímulos externos, que supone en nuestro cuerpo diferentes síntomas inequívocos como dilatación de pupilas, agudización del oído, sudoración, etc.

Interpretamos esta situación automáticamente como negativa, sin caer en la cuenta de que, sin embargo, es útil y necesaria. Por supuesto, el truco está en saber controlarla.

Tanto el exceso como el defecto de activación pueden provocar, o ser síntomas, de patologías o trastornos, fundamentalmente las fobias, consideradas como miedos desarrollados hasta tal punto que pasan a ser extremos, fóbicos. Acaban limitando las opciones de vida por evitar las situaciones de fobia. Son impeditivos.

La negatividad por defecto que le damos a la activación procede del desconocimiento de lo que suponen las reacciones o sensaciones físicas que aquella produce. Normalmente, fijarnos mucho en ellas y no dejar de dedicarles atención, aumenta la ansiedad y multiplicamos los efectos. Lo más aconsejable es distraer la atención ante un caso de activación inmediata, hasta tomar verdadera conciencia de las causas y consecuencias reales.

Es importante tener en cuenta y aprender que, en caso de activación corporal, el miedo a sufrir los síntomas típicos de esa situación nos va a llevar, si no lo controlamos, a un círculo problemático. Si anticipamos lo que nos va a ocurrir, porque así nos lo dice nuestra experiencia anterior en caso de activación, si nos lo imaginamos, no estamos poniendo remedio y control, sino al contrario.

Hemos de actuar, por tanto, sobre:

• cómo controlar l activación, detectándola a tiempo.
• cómo distraer la atención, llevando la mente y sus pensamientos a otros objetivos.
• cómo confiar en que las sensaciones no son negativas, sino naturales y necesarias.

La activación no tiene que bloquear, sino dejarnos hacer lo que creamos necesario y deseamos. Hemos de entrenarnos bien para actuar y pensar en positivo y no en negativo («y si pasa ésto…», «y si no sé hacer aquéllo…», etc.).

Más activación de la necesaria, bloquea, y menos impide reaccionar como sería conveniente ante los estímulos externos. Hemos de aprender a graduar la activación.

Hay ciertas pautas que podemos adoptar para que el proceso de control se vea beneficiado desde el principio:

• quitarnos todo aquello que ingerimos que altere nuestro sistema nervioso.
• eliminar todo lo que, físicamente, contribuye a aumentar el nivel de activación necesario en condiciones normales.
• dormir entre 6 y 8 horas, y de noche. El cuerpo se regula por la luz. No descansando bien, tendremos mayor nivel de activación durante el día.
• hidratarse bien.
• respirar correctamente, sin demasiado aporte de oxígeno, como cuando respiramos frecuentemente y con bocanadas cortas de aire (recordad la bolsa de plástico cuando queremos evitar una hiperventilación). Controlar la respiración es la técnica más potente para controlar la activación. Además:
  • depende sólo de uno mismo.
  • es fácil de entrenar.
  • pasa desapercibido al resto de la gente, lo que facilita su uso en cualquier lugar y momento.

A modo de introducción, puedo decirte que disponemos de dos tipos de respiración general, antagónicos entre sí:

• Respiración de ansiedad. Sólo llena de aire la parte superior de los pulmones. Es rápida y activa el sistema nervioso simpático.
• Respiración de relax. Llena de aire los pulmones al completo, de arriba a abajo. Activa el sistema nervioso parasimpático y es de ejecución más lenta.

Para bajar los niveles de activación, lo más eficaz, potente y rápido es hacer algo que contraponga esa activación, algo antagónico, como respirar profundamente, de forma relajante. Normalmente, todos cogemos una potente bocanada de aire, lo retenemos y lo soltamos despacio y profundamente. Y funciona.

Se gana más control sobre la activación controlando la suelta de aire, de forma lenta y con los abdominales hacia dentro. Será más relajante cuanto más tardemos en soltar el aire respecto a cogerlo. Cogemos are, retenemos y soltamos, y lo soltamos tardando más tiempo del que hemos invertido en inhalarlo.

Hay dos conceptos que me gustaría que quedaran claros en este punto:

• Funcionamos en base a asociaciones. Me explico. Si creamos sensaciones de relax y las asociamos con respiración, con frases o palabras concretas, con lugares, con posturas, etc., el cuerpo acabará asociando que, si se dan esas situaciones, lugares, palabras, etc. el objeto es relajarse. Es básico, por tanto, el entrenamiento fuera de situaciones de ansiedad, para estar seguros de la respuesta automática cuando aquéllas lleguen.
• Nuestro corazón está, por defecto, activado, de forma que alcanzar situaciones de taquicardia no le cuesta tiempo en exceso. Sin embargo, no está preparado para desactivarse con la misma celeridad, por lo que hemos de asumir un cierto tiempo para que vuelva, de estar activado, a una situación de normalidad.

Dado un estímulo externo determinado, la reacción de nuestro cuerpo es activarse. Este proceso es siempre el mismo independientemente del estímulo, y los síntomas se repiten. Cómo y cuándo empieza, y cómo se desarrolla y controla, es lo que debemos conocer en nosotros mismos para poder mejorar nuestro régimen de vida. Si no se produce este control, nos encontraremos en una situación de Ansiedad.

– CONCEPTO DE ANSIEDAD.

Ante todo, la Ansiedad es una reacción normal y sana. Todo el mundo la experimenta en situaciones de peligro, en situaciones delicadas, o en momentos de preocupación.

Cuando uno está ansioso, algunas de las funciones de su organismo van más deprisa, y se producen cambios que se pueden percibir como emociones o sensaciones. Esta aceleración es, a veces, una ventaja, por querer decir que estamos preparados para la acción y dispuestos a reaccionar rápidamente si es necesario.

Niveles moderados de ansiedad pueden mejorar nuestra actuación en momentos difíciles, totalmente cotidianos.

La Ansiedad afecta tanto a la mente como al cuerpo. Normalmente, detectamos síntomas o efectos de cuatro naturalezas diferentes:

• FISIOLÓGICOS.
  • Tapón o nudo en el estómago.
  • Dolor de cabeza.
  • Cansancio.
  • Taquicardias.
  • Contracturas.
  • Sudoración fría.
  • Sequedad en la boca.
  • Insomnio.
• EMOCIONAL – MENTAL.
  • Ganas de Fumar.
  • Reducción de Autoestima.
  • Impotencia.
  • Ganas de llorar.
  • Aumento de la sensibilidad.
  • Rabia hacia otros.
  • Disminución de la sensación de utilidad.
• CONDUCTUAL.
  • Malas contestaciones.
  • Malas caras.
  • Comer más.
  • No comer.
  • Fumar, llorar, etc.
• COGNITIVO. Normalmente, pensamientos negativos anticipativos y obsesivos. Desde luego, siempre irracionales.

Siempre se manifiestan estos cuatro componentes, unos más que otros.

La Ansiedad se convierte en un problema cuando surge en momentos en los que no hay peligro real, o cuando persiste después de que la situación de activación ha desaparecido. Si la aceleración de nuestro organismo ocurre en momentos en los que no hay que entrar en acción, se produce una sensación desagradable. Entonces, nos centramos sólo en las desventajas, en todos los aspectos incómodos de estos cambios corporales.

Este es el momento en que la Ansiedad está interfiriendo en la vida cotidiana. Aprender a controlarla se convierte en una necesidad.

Recordemos que la Ansiedad es una reacción normal, y no podemos hacer que desaparezca totalmente de nuestra vida; sólo podemos aprender a manejarla y controlarla. Hay fundamentalmente dos aspectos desencadenadores de una situación de ansiedad:

• Acumulación de tensión. La Ansiedad puede aparecer en momentos en los que se tenga un problema importante o varios problemas pequeños que se sumen entre sí, y provoquen una activación considerable. En ambos casos, si las circunstancias son lo suficientemente activadoras, lo normal es que se sienta Ansiedad.
• Características personales e individuales. Hay personas que `parecen conocer de siempre la manera de enfrentarse con habilidad a situaciones de tensión. Otras, por el contrario, tienen menos desarrollada esta capacidad y tienden a reaccionar con ansiedad.

Hay dos repercusiones fundamentales de las situaciones de ansiedad:

• PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS PERSISTENTES, que aumentan la ansiedad.

Las sensaciones corporales que produce la ansiedad son alarmantes. Puede hacernos pensar que estamos físicamente mal, o que nos encontramos en verdadero peligro. El pensar que podemos estar enfermos, o que algo terrible puede sucedernos, nos producirá mayor ansiedad, lo que, a su vez, provocará más sensaciones corporales y aumentará de nuevo el nivel de activación. Es un círculo vicioso que, de hecho, agrava la situación.

Además, lo más lógico es que se espere con antelación el momento en que uno se pondrá nervioso, con lo que comenzamos a anticipar la propia ansiedad. El pensar que nos vamos a poner nerviosos sólo sirve para provocarlo, pasando de un círculo entre ANSIEDAD y SENSACIONES CORPORALES, a otro entre ANSIEDAD y MIEDO A LA ANSIEDAD.

• EVITAR SITUACIONES Y PERSONAS RELACIONADAS CON LA ANSIEDAD.

Es normal evitar situaciones de peligro, pero cuando la ansiedad es un problema, puede que se desee evitar cosas que no son realmente peligrosas. El tipo de cosas que solemos tender a evitar cuando estamos ansiosos, o sabemos que podemos llegar a estarlo, son lugares, contacto con determinadas personas, etc. y suele ocurrir que evitar este tipo de situaciones causa graves molestias porque suelen ser necesarias en nuestra vida. Es el típico caso en que el remedio es peor que la enfermedad.

Evitar algunas situaciones puede suponer un cierto alivio, pero no siempre es una solución, ya que:

• El alivio es sólo temporal. Puede que empiece a preocuparse de cómo ser capaz de seguir evitando.
• Cada vez que evitemos algo, será difícil que afrontemos esa situación la siguiente vez.
• Falta de confianza en nosotros mismos, que se irá acrecentando hasta que enfrentemos la situación.

La Ansiedad reduce la confianza en uno mismo porque dificulta hacer cosas que, en otros momentos, son sencillas de decidir hacer. La confianza en uno mismo es una sensación agradable, satisfactoria, que se obtiene de las actividades que cada uno emprende y lleva a buen término. Es algo que se va construyendo al hacer cosas y darnos cuenta de que somos capaces de realizarlas con éxito.

Nadie puede dar confianza en sí misma a otra persona, ya que sólo se adquiere con el éxito y mentalización propias. Se pierde la confianza en uno mismocuando nos damos cuenta de que no podemos hacer ciertas cosas que pensábamos poder hacer, lo que nos llevará a no intentar lo que pensamos que puede resultarnos difícil; es decir, a más conductas de evitación.

La confianza en uno mismo puede restablecerse aprendiendo primero a enfrentarnos a situaciones y tareas pequeñas y alcanzables, y avanzando progresivamente hacia mayores retos.

(basado en documentación a cargo de Gabinete Psicológico Adara – Logroño – www.adarapsico.com)