Los Pensamientos Distorsionados.

¿Pensamos racionalmente? ¿Estamos seguros de que no son nuestros pensamientos los que realmente causan nuestra baja Autoestima?

(basado en documentación a cargo de Gabinete Psicológico Adara – Logroño – www.adarapsico.com)

Muchas veces, son nuestros pensamientos los responsables de nuestro estado emocional; por ello, es importante prestar atención a esos pensamientos y evaluar si son correctos o no, es decir, si se corresponden con la realidad o son demasiado exagerados. A veces, simplemente, son inventados, y creibles para nosotros de acuerdo a algún raro criterio subjetivo particular.

Todos solemos cometer una serie de errores en nuestro pensamiento que algunos autores han clasificado en determinadas distorsiones del pensamiento e ideas irracionales.

Ejemplos:

• juzgar el estado de ánimo de alguien por la cara que tiene, asegurando, además, conocerle.
• sentir furia cuando la gente a nuestro alrededor disfruta lo que nosotros no, aunque no encontramos causa real de por qué no lo hacemos.
• desear que alguien más pase por lo que estamos pasando, para evitar sentirnos aislados del resto.
• considerar que el mundo está loco, o perdido, sólo porque nadie se hace eco de nuestros problemas.

Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de las malas interpretaciones que la gente hacemos de los acontecimientos diarios. Son las interpretaciones, lo que la gente nos decimos a nosotros mismos sobre nuestra situación, experiencia y circunstancias, las que crean ansiedad, cólera o depresión.

A veces, las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción, existe una «autocharla». La emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir, de la interpretación del suceso, y no del propio suceso.

Hemos de ser objetivos, y controlar las interpretaciones, sobre todo si son dañinas para nosotros. En alguna otra parte del blog lo repito: intentar descubrir para aprender, no demostrar para probar.

Para vencer esos malos pensamientos, hay fases que podemos realizar, siempre dándonos cuenta de que los pensamientos dañinos toman el control:

• Desenmascarar el mecanismo. Tomar conciencia del pensamiento erróneo. Saber que está pasando.
• Parada de Pensamientos. Romper con el pensamiento, sirviéndonos a veces de palabras o frases contundentes que nosotros mismos nos repetimos como si de un diálogo con alguien se tratara. Pensemos que nuestra verdadera conciencia nos avisa de lo que intentamos hacer, y nos aconseja dejarlo. Ten ese diálogo en voz alta. Sabemos qué es lo que hay, y qué es lo que queremos pensar. Dialoga y vence a tus malos pensamientos.
• Debate de Pensamientos. A veces, lo que hay no es lo que quisiéramos saber. Queremos lo que pensamos, aunque sea distorsionado. Debate. No te dejes vencer. Lo que hay es lo importante. La realidad. Enfrentalá tal y cómo es. Analízala teniendo ete anterior ahsn cuenta todos sus matices. Siempre se saca algo positivo.
• Sustitución de Pensamientos. Si lo que hay no te vale, necesitas interpretarlo, hazlo positivamente. De lo que te ha dolido de los demás, saca conclusiones para ti positivas, qué has aprendido, cómo has reaccionado, que lo has detectado a tiempo, lo que sea. El debate anterior hemos de acabarlo habiendo sacado algo de provecho, muchas veces consecuencia directa de pensamientos positivos.
• Autoafirmar nuestra propia valía. De  Nadie va contra nosotros forma realista y optimista, nuestras posibilidades son infinitas. Aprender de lo ocurrido es una de ellas, sacar conclusiones positivas de algo que inicialmente nos hacía daño interpretar, es otra, y así hay cientos. Busquémoslas. Veamos lo ocurrido como oportunidades de mejorar. Nadie va contra nosotros si no lo interpretamos así.

Podemos diferenciar 10 tipos de distorsiones que cometemos habitualmente. Intenta identificar las tuyas y valorarlas de 0 a 10 en función de la frecuencia con que las cometes. Tendrás puntos de partida para actuar:

• PENSAMIENTO DICOTÓMICO (Todo o Nada). Ser extremista, ver las cosas en blanco y negro, sin apreciar la existencia de categorías intermedias. Si algo no es perfecto, está mal. Que un pequeño fallo te diga que lo estás haciendo fatal.
• GENERALIZACIÓN EXCESIVA. Ser derrotista. Por un s´lo hecho negativo que ocurra, considerar que siempre saldrá todo igual de mal, y desesperanzarse. Utilzar mucho las palabras «siempre» y «nunca». Es la PROFECÍA AUTOCUMPLIDA; que salgan las cosas tal cual las pensamos.
• FILTRO MENTAL (Abstracción selectiva). Un detalle negativo nubla los demás aspectos de la realidad, como una gota de tinta que tiñe toda una jarra de agua. No valoramos lo positivo, pudiendo más lo negativo.
• DESCALIFICACIÓN DE LO POSITIVO. Vemos nuestros comportamientos positivos como normales; pensamos que las cosas tiernas o agradables no han de valorarse o tenerse en cuenta.Mantener, en contrapartida, una creencia negativa subyacente a todo lo positivo.
• CONCLUSIÓN PRECIPITADA (Inferencia Arbitraria).Interpretar las cosas de forma negativa, sin datos que fundamenten las conclusiones. Existen dos muy frecuentes:
  • LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL. Supone, sin pruebas, lo que los otros piensan sin comprobarlo. Sé lo que piensa el otro y reacciono por lo que creo saber, no por la realidad.
  • ANTICIPACIÓN NEGATIVA, ERROR DEL ADIVINO. Esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Transofrmamos una posibilidad en un hecho cierto y actuamos directamente en consecuencia.
• MAGNIFICACIÓN O MINIMIZACIÓN. Exagerar la importancia de las situaciones o los hechos negativos o, por el contrario, reducir la importancia de lo positivo hasta que parece diminuta. A veces, exageramos nuestros defectos e imperfecciones y minimizamos las cualidades.
• RAZONAMIENTO EMOCIONAL. Suponer que nuestras emociones negativas reflejan forzosamente la realidad. «Tengo miedo a viajar en avión, luego viajar en avión es peligroso». «Me han descartado para el trabajo, luego soy un inútil». Hay miles de ejemplos.
• AUTOIMPOSICIONES (los «Deberías»). Utilizar exigencias absolutistas y rígidas, como si fueran dogmas acerca de uno mismo, acerca de los demás, acerca de la vida, etc. «Deber de» o «tener que» son los términos característicos. Cuando dirigimos estos pensamientos hacia nosotros mismos, la consecuencia suele ser la culpa; cuando los dirigimos hacia los demás, el resentimiento o la ira. Cuando los dirigimos hacia la vida, generan poca tolerancia o frustración.
• ETIQUETACIÓN.Hacer una evalucación global del ser humano basado en aspectos negativos. No describimos comportamientos concretos, sino que hacemos evaluaciones globales No es lo mismo «Soy torpe» que «he cometido una torpeza». Lo mismo cuando nos dirigimos a los demás. No es fácil, ¿eh?.
• PERSONALIZACIÓN. Atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás, sin base para ello. Genera sentimientos de culpa innecesarios. Se da mucho en términos de responsabilidad familiar, hermanos mayores respecto a los pequeños, jefes de equipo respecto a miembros, etc.

Hay ciertas reglas que considero útil asumir para comenzar a implantar pensamientos racionales en nuestra cabeza:

• Yo no necesito la aprobación de los demás.
• Todo ser humano se equivoca.
• Todo es exactamente como debería ser, no le des vueltas.
• Hazte cargo de ti mismo.
• Explora lo desconocido, tuyo, de los demás, de tu entorno, de la vida.
• Proclama tu independencia.
• Deja de echarle la culpa al pasado.
• Rompe con la barrera de los convencionalismos o los «deberías».

Hay un aspecto que quiero destacar sobre las 10 pautas de comportamiento irracional que he reflejado más arriba. Quien se identifique con alguna o varias de ellas, que es lo normal en todos, simplemente piensa de forma irracional, simplemente eso. Comete errores de percepción. No está enfermo. Debemos esforzarnos en cambiar el comportamiento que adoptamos ante determinados estímulos, porque las consecuencias nos son dañinas.

Que nos identifiquemos en casos concretos de nuestra vida diaría, ni siquiera es irracional. Pero hemos de identificarlos como oportunidades de mejora. Siempre podemos hacer algo más.

Por último, quiero reflejar las diferencias entre los pensamientos funcionales y los disfuncionales sobre la percepción de la realidad, para que nos quede un resumen práctico (según la versión de Burns, de 1980).